Μεταβολισμός

Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που εννοεί όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας. Αυτές οι χημικές αντιδράσεις διατηρούν το σώμα ζωντανό και σε λειτουργία. Ωστόσο, η λέξη μεταβολισμός υπονοεί πολλές φορές το μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίμε. Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσουμε βάρος ή να διατηρήσουμε το μειωμένο βάρος μας.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι οι θερμίδες που απαιτούνται για τις λειτουργίες του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας, όταν ξεκουραζόμαστε ή κοιμόμαστε. Αποτελεί περίπου το 60-65% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Ο βασικός μεταβολισμός δεν λαμβάνει υπόψη τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για όλα τα άλλα που κάνουμε, όπως η κίνηση (25-30%), η σκέψη και η πέψη τροφίμων (5-10%). Οι συνολικές ενεργειακές δαπάνες συνδυάζουν τις θερμίδες που χρειαζόμαστε κατά την ανάπαυση συν τις θερμίδες για δραστηριότητες.

Ο μεταβολισμός συχνά μειώνεται όταν κάνουμε δίαιτα. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα αντιστέκεται στη μείωση του βάρους του. Το γιατί συμβαίνει αυτό δεν είναι ξεκάθαρο αλλά πιστεύεται πως πρόκειται για ένα αρχαίο μηχανισμό. Όταν τα πρώτα κύτταρα που εμφανίστηκαν στη Γη δεν μπορούσαν βρουν τροφή, επιβίωσαν μειώνοντας την ενεργειακή τους δαπάνη. Ο μηχανισμός αυτός βοήθησε τα θηλαστικά να επιβιώσουν σε περιόδους παγετώνων και διατηρείται μέχρι σήμερα στα ζώα και στον άνθρωπο.

Γυμναστική για γρήγορη απώλεια βάρους και κάψιμο λίπους. Ποια μορφή άσκησης είναι η πιο αποτελεσματική;

Οι καλύτερες μορφές και τύποι άσκησης για απώλεια βάρους
Πάμε ωστόσο να δούμε τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για να χάσετε κιλά. Η γυμναστική όταν γίνεται σωστά προστατεύει και βελτιώνει το μυϊκό μας σύστημα. Συγκεκριμένοι τύπου και μορφές γυμναστική αυξάνουν το μεταβολισμό, κάνουν καύσεις και συμβάλλουν στην απώλεια λίπους στην κοιλιά, στους γλουτούς και στους μηρούς όσο και στο στήθος. Πάμε να τους γνωρίσουμε έναν προς έναν.

Το περπάτημα
Σύμφωνα με το Harvard Health υπολογίζεται πως ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 70 κιλά δαπανά κοντά στις 167 θερμίδες με 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα (6.4 km/h).
Το περπάτημα εύκολα μπορεί να γίνει μια ευχάριστη καθημερινή συνήθεια. Πρέπει ωστόσο να φοράμε κατάλληλα παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς, ειδικά εάν περπατάμε σε τσιμέντο. Όσο πιο γρήγορο είναι το περπάτημα τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Επιπλέον καύσεις κάνετε όταν περπατάτε σε ανηφόρα, κουβαλάτε βάρος ή περπατάτε σε ανώμαλο έδαφος (πχ σε ένα πάρκο, στην αμμουδιά, σε ένα βουνό). Ξεκινήστε σταδιακά με 30 λεπτά περπάτημα 2-3 φορές την εβδομάδα. Σταδιακά αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας.

Το τζόκινγκ και το τρέξιμο
Η βασική διαφορά μεταξύ του τζόκινγκ και το τρέξιμο είναι … η ταχύτητα. Κάνουμε τζόκινγκ όταν η ταχύτητά μας είναι μεταξύ 6.4–9.7 km/h ενώ τρέχουμε όταν η ταχύτητά μας είναι 9.7 km/h και πάνω.
Το Harvard Health υπολογίζει πως ένα άτομο κοντά στα 70 κιλά δαπανά περίπου 298 θερμίδες για 30 λεπτά τζόκινγκ ή 372 θερμίδες για 30 λεπτά τρέξιμο αντίστοιχα. Τόσο το τζόκινγκ όσο και το τρέξιμο δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν σχεδόν παντού. Ξεκινήστε σταδιακά με 20λεπτες συνεδρίες 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατόπιν αυξήστε το χρόνο σε 30 λεπτά και τη συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα. Για το τρέξιμο καλό θα είναι να εξοπλιστείτε με κατάλληλα παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς. Αποφύγετε το τρέξιμο σε τσιμέντο. Προτιμήστε το χορτάρι ή ταρτάν σε κάποιο γήπεδο.

Η κολύμβηση
Σύμφωνα με το Harvard Health ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά δαπανά περίπου 233 θερμίδες για κάθε 30 λεπτά κολύμβηση.
Η τεχνική κολύμβησης που χρησιμοποιούμε επηρεάζει το πόσες θερμίδες καίμε. Ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά ανά 30 λεπτά κολύμβησης καίει 298 θερμίδες κάνοντας ύπτιο, 372 θερμίδες κάνοντας πρόσθιο, 409 θερμίδες κάνοντας πεταλούδα και 372 όταν κάνουμε ελεύθερο (crawl). Πρέπει να σημειώσουμε πως το κολύμπι είναι ιδανικό για όσους έχουν προβλήματα με αρθρώσεις καθώς δεν τις επιβαρύνει καθόλου και δεν έχει κραδασμούς. Hint: Όσο πιο κρύο το νερό στο οποίο κολυμπάτε τόσο περισσότερες οι θερμίδες που θα κάψετε

Το ποδήλατο
Το Harvard Health υπολογίζει πως ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά δαπανά περίπου 260 θερμίδες κάνοντας στατικό ποδήλατο με σχετικά γρήγορο ρυθμό και 298 θερμίδες σε γρήγορο ρυθμό (19–22.4 km/h) για κάθε 30 λεπτά άσκησης.
Είναι μια εύκολη άσκηση ακόμη και για αρχάριους που εύκολα μπορείτε να προσαρμόσετε το επίπεδο δυσκολίας. Δεν επιβαρύνει τις κλειδώσεις καθώς καθόμαστε επάνω σε μια σέλα και δε σηκώνουμε το βάρος του σώματος.
Hint: Δοκιμάστε μαγνητικό ποδήλατο. Κάνει πολύ περισσότερες καύσεις

Προπόνηση με αντιστάσεις (ελεύθερα βάρη, όργανα, με το βάρος του σώματος)
Η προπόνηση με βάρη είναι ίσως η καλύτερη επιλογή για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος, εάν βέβαια του αρέσει η ιδέα.
Πάντοτε με το Harvard Health υπολογίζεται πως ένα άτομο 70 κιλών δαπανά περίπου 112 θερμίδες για κάθε 30 λεπτά προπόνησης με βάρη (1). Επιπλέον η προπόνηση με βάρη αυξάνει τη δύναμη και συμβάλλει στο χτίσιμο μυϊκής μάζας, πράγμα που αυξάνει και το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας. Με πολύ απλά λόγια όσο πιο πολλούς μύες έχετε τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε το 24ωρο.
Πολλές μελέτες έδειξαν επίσης πως μετά από μια εντατική προπόνηση με βάρη το σώμα μας συνεχίζει να καίει θερμίδες από 24 εώς και 48 ώρες, πράγμα που δε συμβαίνει με την αερόβια άσκηση.

Προπόνηση σε πλατφόρμα δόνησης
Έρευνες έδειξαν πως η προπόνηση επάνω σε πλατφόρμα δόνησης αυξάνει τη δύναμη, τη νευρομυϊκή συναρμογή, την αντοχή στη δύναμη , αυξάνει τον ενδομυϊκό συντονισμό και ενδεχομένως να αποτρέπει την εξέλιξη της οστεοπόρωσης ή της οστεοπενίας.
Είναι εξαιρετική άσκηση για γυναίκες που στοχεύουν να κάψουν λίπος από την κοιλιά, από τους γλουτούς αλλά και τα πόδια, εσωτερικά των μηρών. Τα αποτελέσματα είναι σύντομα ορατά με διαφορά στα ψωμάκια αλλά και στη μείωση κυτταρίτιδας.
Hint: Η προπόνηση επάνω σε πλατφόρμα δόνησης αντενδείκνυται για εγκύους, άτομα που βρίσκονται σε φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζουν καρδιακά προβλήματα.

Η μέθοδος πιλάτες
Σύμφωνα με μια μελέτη του American Council on Exercise, ένα άτομο που ζυγίζει 64 κιλά μπορεί να δαπανήσει εώς και 108 θερμίδες ακολουθώντας ένα 30λεπτο πρόγραμμα πιλάτες για αρχάριους. Σε ένα αντίστοιχο 30λεπτο πρόγραμμα για προχωρημένους μπορεί να δαπανήσει εώς και 168 θερμίδες.
Μπορεί να μην καίει τις ίδιες θερμίδες με τα βάρη ή το τρέξιμο, ωστόσο το πιλάτες είναι εξαιρετικό καθώς είναι νευρομυϊκή προπόνηση, αυξάνει τη συναρμογή του σώματος, τη δύναμη και τον έλεγχο των κινήσεων.

Γιόγκα
Η γιόγκα είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις μέρες μας, τόσο ως άσκηση όσο και ως τεχνική διαχείρισης στρες.
Σύμφωνα με το Harvard Health εκτιμάται πως ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά μπορεί να δαπανήσει εώς και 149 θερμίδες μέσα σε 30 λεπτά γιόγκα.

Διαβάστε αξιολογήσεις για τα καλύτερα προϊόντα που αφορούν το Μεταβολισμό:

Black Latte, Choco Lite, Choco Lite, Chocolate Slim, Vanefist Neo, Keto Black

Πηγές: vita4you, ofarmakopoiosmou